良い睡眠がとれると勉強や仕事の効率が上がる
「睡眠は大切」
これは本当に良く言われることです。
私たちも経験上、ぐっすり眠れた日は頭がすっきりしているし、爽快な気分になることを知っています。
そして、良い睡眠をとれた日には
「何だか勉強や仕事が軽快に進むなぁ」
という感覚になったことがあるかと思います。
これらのことを科学的に裏付ける調査、実験が行われています。
勉強や仕事の効率と睡眠の関係－科学的根拠
まずは、アメリカの高校生に行った睡眠時間と成績に関する調査です。
高校生を成績順に4グループに分け、評価を成績が良い順にA,B,C,Dグループと名付けます。
このとき、
成績が最も良いAグループと２番目のBグループでは平均睡眠時間がそれぞれ7時間22分と7時21分であるのに対して、
Cグループの平均睡眠時間は7時間4分、Dグループに至っては6時間48分であったのです。
さらに、面白い実験が行われています。
普段平均７時間から８時間程度寝ている人たちを対象に、睡眠時間を２週間６時間以下に制限したところ、
その人たちの思考力や認知機能は２日連続で徹夜をした人と同程度に低下したのです。
これは驚くべきことですよね。
そして睡眠は７時間から８時間程度とることが、勉強や仕事の効率に間違いなく大事であることを示しています。
睡眠ホルモンであるメラトニンをコントロールしよう
睡眠時間を確保することが勉強や仕事の効率を上げるために非常に重要であることはわかりました。
では、どのようにすれば睡眠をしっかりとることができるのでしょうか。
ここでその鍵を握る一つのホルモンを紹介します。
それが睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンです。
メラトニンは脳内の神経伝達物質です。
このメラトニンは夜にたくさん分泌されるようになり、これによって人は眠たくなります。
このメラトニンの分泌量を自分の睡眠時刻に合わせてうまくコントロールできると良い睡眠をとることができるのです。
そこで、このメラトニンに注目した熟睡のためにすべきたった５つの方法をご紹介します。
１．寝る前に必ず行うことを決める
１つめは、寝る前に行うことを作ることです。
例えば、
- ベットに入って読書をする
- 暖かい飲み物を飲む
- 瞑想する
- 軽くストレッチする
といったようなことで、睡眠を著しく阻害することでなければ何でも構いません。
このように寝る前にはこれを行うということを作っておくと、それを行うことで眠気を促すことができるのです。
ある意味儀式みたいなものですが、想像以上に効果があります。
小さな子どもが、お母さんに毎日寝る前に絵本を読んでもらう、というのも良い睡眠をとるための儀式として役立っているのです。
何か自分に合う儀式を見つけましょう。
２. 寝る前には照明を落としておこう
２つ目は、睡眠の１時間ほど前から部屋の照明を落とし、暖色系の照明や間接照明を利用するということです。
睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が阻害されます。脳が昼間であるだと勘違いしてしまうのです。
これによって、眠気を誘発されにくくなります。
睡眠前には照明を落とした部屋で落ち着いて過ごすことで、メラトニンが分泌されて、良い睡眠を促してくれます。
３．真っ暗にして寝よう
３つめは、部屋を真っ暗にして寝るということです。豆電球もやめたほうがよいでしょう。
理由は先ほどと同じで、光を浴びることによってメラトニンの分泌が阻害されてしまうからです。
良い睡眠をとるためには真っ暗な部屋で寝るようにしましょう。
４．寝る前にスマホをさわらない
４つ目は寝る前にスマホなどの電子機器の画面を見ないことです。
これは良く言われていることですね。
理由は同じ。スマホから出るブルーライトがメラトニンの分泌を抑制してしまうのです。
どうしてもスマホが必要なんだ！
という方は、夜の10時以降はスマホのバックライトを暖色系に変えるといった方法がおすすめです。
iPhoneならNight Shiftモード、Androidなら画面のブルーライトを軽減するアプリを利用するのがよいでしょう。
５．朝日を浴びる
５つ目は、朝起きたら太陽の光を浴びることです。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。
これには、メラトニンの分泌を抑えて、目覚めが良くなる効果があります。
さらに、メラトニンには朝日を浴びて分泌が止まってから15時間経つと再び分泌され始めるという特徴があります。
朝７時に起きて、朝日を浴びている人は夜の10時ごろからメラトニンが分泌され始めるということです。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることによって、
その日の夜、適切な時間に眠たくなってくるのです。一日のリズムを作るためにも非常に重要な行為であるといえるでしょう。
まとめ
これら５つのことに気をつければ、良い睡眠をとれること間違いなしです！
さらに、良い睡眠によって勉強や仕事の効率も格段にアップすることでしょう。
ぜひお試しください！
以上、
効率の良い勉強と仕事には深い睡眠を！熟睡のためのたった5つの習慣
でした！
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